Gebelikte beslenme hem hamile kadının hem de bebeğinin sağlığı için önemlidir. Vücudunuz hamilelik sırasında birçok fiziksel ve hormonal değişikliğe uğrar. Yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana besin kaynağıdır, bu nedenle ihtiyacınız olan tüm besinleri almanız gerekir. Üstelik sağlıklı ve dengeli beslenme kurallarına uymak o kadar da zor değil ve bazı lezzetli seçenekler sunuyor.
Hamilelik sırasında vücudunuzun beslenme ihtiyacı artar. Çünkü atalarımızın da dediği gibi “iki kişilik yemek" tamamen doğru olmasa da sizi ve bebeğinizi desteklemek için daha fazla mikro besin ve makro besine ihtiyacınız var. Mikro besinler, yalnızca nispeten küçük miktarlarda gerekli olan vitamin ve mineraller gibi diyet bileşenleridir. Makro besinler ise, kalori veya enerji sağlayan besinlerdir; karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Kısacası hamile kadınlar protein, karbonhidratlar, omega-3'ler gibi sağlıklı yağ türleri, vitaminler ve minerallerle sağlıklı bir diyet programına ihtiyaç duyar.
Genel olarak hamilelikte ihtiyaç duyulan günlük besin miktarları şu şekildedir; kalsiyum 1200 miligram (mg), folik asit 600–800 mikrogram (mcg), demir 27 mg, protein 70–100 gram (g).
Gebelikte beslenme ilk trimesterde (3 ay) gebelik öncesi dönemden farklı değildir. Ardından ikinci trimesterde günlük 350 kaloriye ve üçüncü trimesterde bebeğiniz büyüdükçe günlük 450 kaloriye artırmak gereklidir. Cips ve soda gibi besin değeri içermeyen ürünlerden kaçının. Siz ve bebeğiniz taze meyvelerden, sebzelerden ve tavuk, balık, fasulye, mercimek gibi yağsız proteinlerden daha fazla yararlanmalısınız.
Gebelikte beslenme ve protein tüketimi
Gebelikte beslenmenin önemli bir kısmını protein oluşturur. Protein, beyin dahil bebeğin doku ve organlarının düzgün büyümesini sağlamak için çok önemlidir. Ayrıca hamilelik sırasında meme ve rahim dokusunun büyümesine yardımcı olur. Hatta bebeğinize daha fazla kan gitmesini sağlayarak artan kan kaynağınızda rol oynar.
Hamileliğin her üç aylık döneminde protein ihtiyacınız artar. Araştırmalar, hamilelik sırasında protein alımının mevcut bazı önerilerden bile daha yüksek olması gerektiğini göstermektedir. Kilonuza ve hangi üç aylık dönemde olduğunuza bağlı olarak günde yaklaşık 70 ila 100 g protein tüketmeniz gerekir.
İyi protein kaynakları arasında; yağsız kırmızı et, tavuk, somon, fındık, fıstık ezmesi, süzme peynir, fasulyeler bulunur.
Gebelikte kalsiyum tüketiminin önemi
Kalsiyum bebeğinizin kemiklerini oluşturmaya yardımcı olur ve vücudunuzun sıvı kullanımını düzenler. Hamile kadınların ideal olarak günde iki doz 500 mg olmak üzere 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Vitaminleri desteklemek için muhtemelen ek kalsiyuma ihtiyacınız olabilir.
Kalsiyum kaynakları şunlardır; süt, yoğurt, peynir, somon, karides, yayın (kedi) balığı ve ton balığı gibi düşük cıvalı balıklar ve deniz ürünleri ile kalsiyum-tofu set, koyu yeşil yapraklı sebzeler.
Folik asit tüketimi hamilelikte neden önemli?
Folik asit olarak da bilinen folat, nöral tüp defekti (spina bifida, anensefali) riskini azaltmada önemli bir rol oynayarak gebelikte tüketimin önemli bir parçasıdır.
Hamileyken 600 ila 800 mcg folat tüketimi önerilir. Bu gıdalardan folat alabilirsiniz; karaciğer, fındık, kuru fasulye ve mercimek, yumurta, fındık ve fıstık ezmesi, koyu yeşil yapraklı sebzeler.
Ne kadar demir tüketmeliyim?
Demir, kan akışını artırmak için sodyum, potasyum ve su ile çalışır. Bu, hem size hem de bebeğinize yeterli oksijenin sağlanmasına yardımcı olur. Emilimini artırmak için tercihen bir miktar C vitamini ile birlikte günde 27 mg demir almalısınız. Koyu yeşil, yapraklı sebzeler; turunçgiller; zenginleştirilmiş ekmekler ve tahıllar; yağsız sığır eti ve kümes hayvanları ile yumurtalar demir içerir.
Gebelikte beslenmenin temel bileşenlerini oluşturan bu besin maddelerinin dışında önemli birkaç husus daha bulunur. Kolin, tuz ve B vitaminleri gibi hamileliğiniz boyunca gelişimi sağlayan diğer besinler de önemlidir. İyi beslenmenin yanı sıra her gün en az sekiz bardak su içmek ve doğum öncesi vitaminleri almak gerekir. Ayrıca folat, demir ve kolin gibi belirli besin maddelerini tek başına gıdalardan yeterli miktarda elde etmek zordur.
Hamilelik sırasında yemeniz gereken yiyeceklere karşı olumsuz tepkileriniz varsa doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, diyetinizdeki bu besinlerin eksikliğini telafi etmek için başka yiyecekler veya takviyeler önerebilir.
Tüm bunların yanı sıra hamilelik sırasında belirli yiyeceklerden tiksinme yaşayabilir ve / veya en az bir tür yiyecek için istek duyabilirsiniz.
Kaçınılması gereken besinler neler?
Gebelikte beslenmenin bir konusu da yememeniz / içmemeniz gereken besinlerdir. Bunlar arasında; alkol, aşırı kafein, çiğ et ve deniz ürünleri, yüksek cıvalı balıklar, pastörize edilmemiş süt ürünleri yer alır.
Yayınlanma tarihi: 12 Nisan 2021 Pazartesi